Evolução - 15 dias

Olá pessoas queridas do meu coração.

Ando na maior correria e quase não estou tendo tempo de postar.

Falei sobre os Desafios que estou participando, né?


Pois bem, os primeiros 15 dias do Desafio Tubinho Dourado foram meio complicados, tentei me adaptar a dieta, mas o fato é que eu faço, faço e refaço as contas, mas nunca bate direitinho a quantidade de calorias, com a quantidade de carbo, proteína e gordura que preciso ingerir.

Mas enfim, aos trancos e barrancos fui tentando montar uma dieta e os resultados começaram a aparecer.

Tá certo que já está quase chegando a nova atualização e eu estou super atrasada, mas vamos lá: As primeiras fotos são de 01.10.2012 e as segundas são de 15.10.2012.

Quanto aos treinos eu fiquei um pouco em dúvida quanto à execução, então fiz do jeito que achei que seria, apesar de acreditar que estava fazendo errado mesmo.

O treino ficou ABCD, conforme as orientações da Dani Tamega.

A - Pernas (segunda)

Agachamento pernas afastadas  15x aquecimento - 100 pulos de corda
(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Leg Press 45º 15x aquecimento - 100 pulos de corda

(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Stiff 
5x15 com 30 pulos entre as séries

O treino ficou só com esses exercícios pois só tenho uma hora para treinar.

B - Abs/Dorsal (quarta)

Remada 15x aquecimento - 100 pulos de corda

(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Barra no Graviton 15x aquecimento - 100 pulos de corda

(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Abdominais
5x15 obliquo
5x15 reto abdominal
5x15 infra

C -Ombro/Trapézio/Tríceps (sexta)

Elevação Lateral 15x aquecimento - 100 pulos de corda
(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Remada alta 15x aquecimento - 100 pulos de corda
(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Tríceps na máquina 15x aquecimento - 100 pulos de corda
(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

D - Peitoral/Bíceps (sábado)

Voador  15x aquecimento - 100 pulos de corda
(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Rosca direta 15x aquecimento - 100 pulos de corda
(40x aumenta peso 30x aumenta peso 20x aumenta peso 10x) - 100 pulos de corda
10x diminui peso 20x diminui peso 30x diminui peso 40x) - 100 pulos de corda
com o menor peso repetir até a falha

Pullover 5x15

Bíceps na máquina 5x15

Muay thai - Segunda, quarta e sexta (comecei dia 03/10/2012)

E é isso povinho lindo.
agora os treinos mudaram, estão um pouco diferentes.

Próxima semana posto a evolução dos últimos 15 dias, mas creio que não será tão boa quanto aos primeiros, pois furei a dieta inúmeras vezes nessas terceira e quarta semanas.

Ontem meu nutri me mandou dieta nova.
Acho que vou seguir a dieta dele nos dias que treino Muay e Musculação e seguir a dieta da Dani Tamega nas terças, quintas quando só faço o treino HIIT e no domingo que fico em OFF de treino.

P.S. Depois da farra gastronômica de ontem (com direito a chocolate e brigadeiro) o peso hoje foi de 66kg (já estava com 64,5 - vergonha!!!!). Hoje início da dieta do nutri.

P.S. 2: Ontem fiz meu treino HIIT na esteira e enjoei horrores, hoje enjoei de novo no Muay thai - tenho uma leve impressão que doces e exercícios intensos definitivamente não combinam.... kkkkkk

Divulgando sorteio

Ola girls.

Tá rolando um sorteio super bacana no Treino e Beleza, eu já estou participando, corre lá para participar tb.

Serão sorteados uma caseína e um ZMA.

Bjkas,

Volto em breve com um post.

Desafios, Desafios e mais Desafios

Sempre que chega essa época do ano chove Desafios para a gente participar, né?
Eu entrei de cabeça nessa, não que vá mudar muita coisa na minha rotina, pois já me preocupo com a dieta e não falto aos treinos, mas a questão é que agora o bicho vai pegar.

Estou no Desafio S.A. do Facebook e agora por último o Desafio Tubinho Dourado da Musa Dani Tamega.
Gente, fala sério, agora eu entendo porque nutricionista cobra tão caro a consulta. É um s.... (aco) calcular tudinho, proteína, gordura, carbo, afff. Sem contar que o treino é Hard. G-Zuis, que treino é esse? Quase morro, no treino de pernas então, parece que nem vou conseguir sair andando da academia.

O Desafio iniciou no dia 01/10/2012, foi quando eu tirei a foto, mas fiz a avaliação física no dia seguinte, aí postei com dados desatualizados, mas o certinho é esse aí, ó:

Peso na balança da academia: 66,6 kg, em casa: 66 kg

Também fui começar a dieta só na quarta-feira e mesmo assim ainda estou aprendendo a calcular tudinho e me adaptando, mas creio que loguinho eu vou estar "fera" nesse negócio e aí tudo vai p frente.

Desabafo

No dia da minha última postagem (21/08/12) minha sogra sofreu um acidente de moto e teve várias fraturas.
Viajei para ficar com ela no Hospital e fiquei durante 14 dias fora de casa, dos quais 12 eu fiquei dentro do hospital. Depois de passar por duas cirurgias na mesma semana ela ganhou alta na terça-feira e eu vim para casa.


Nesse tempo todo minha alimentação foi a fornecida pelo hospital e nem preciso dizer que os treinos foram por água abaixo, né? Segunda-feira faço um avaliação física para saber quais foram os prejuízos. Já posso adiantar que o peso na balança quase não sofreu alterações, mas percebi que ganhei gordura abdominal. E se o peso não aumentou, significa que perdi massa muscular e ganhei gordura, né? Estou muito chateada, com um cansaço interminável e sem ânimo para nada, voltei para casa na terça-feira e o único treino que fiz desde que cheguei foi meu treino de musculação na quarta-feira.

Preciso me mexer, preciso voltar a ser eu, mas confesso que está difícil. Preciso de forças e vou tirá-la não sei de onde, mas vou superar isso, eu tenho certeza!!!!

O pior disso tudo foi que na correria do acidente dela eu não tirei a última foto do Desafio da Betty Boop e fiquei de fora. Mega chateada com isso.

Fotinho do dia 21.08.12

Bagunça Total

Bem já vou começar dizendo que minha vida tá uma bagunça.
Minha alimentação não está condizente com meus treinos e eu estou perdidinha da silva.
Nunca me senti assim antes. Os treinos de corrida estão bem puxados e estou com musculação só duas vezes na semana.
Já faz quase 90 dias que consultei com meu nutri e até o momento a academia que traz ele pra cá não se manisfestou, sendo que o retorno deveria ser com 40 dias.
Ando me sentido fraca, com um desânimo absurdo, muitas dores de cabeça e dores no estômago. Estou esgotada, mesmo.
Ando sentindo muitas dores nos joelhos e também na coluna. Tanto é que desde quinta feira que eu não treinava.

Hoje é dia de treino de musculação, mas como fiquei todos esses dias sem treinar corrida, fui correr hoje pela manhã e fiz um treino intervalado de 30min.

Hoje vou mudar minha alimentação por conta própria, vou aumentar a ingestão de carbo e tentar me adaptar a uma dieta de forma que eu consiga perder gordura e mesmo assim tenha um bom rendimento na corrida.

Preciso Urgente reencontrar meu nutri, mas o negócio está bem complicado.

Por enquanto ficou assim:

21/08/2012

Antes da corrida: (5h40min)  1 1/2 colher de malto com 300ml de água + 1 caps. Oxyelite

Café da manhã: (7h15min) 3 col. de quinua + 1 banana + 1 maçã + 200ml de iogurte light

 + 1 caps tribulus terrestris 625mg (só nos dias em que for treinar musculação)

Lanche da Manhã: (10h20min) 1 col.de caseína com água + 1 banana

Almoço: (12h10min) 2 col. de arroz integral + 1 col. de caldo de feijão + i filé de peixe ao alho e óleo + 1 parto generoso de salada (cenoura ralada, brocolis, repolho, acelga e pedaços de frutas - kiwi, morango, figo e pêssego)
Sobremesa: 1 prato de sobremesa de frutas (melancia, mamão e abacaxi)

Pré - Treino: 14h00min 1 col. de whey protein + 5g de BCAA

Musculação

Pós-treino: 15h00min 2 col. de whey protein + 1 col. de malto dextrina + 5 g de BCAA + 1 cpas vitamina C + 1 caps vitamina E

Lanche da tarde: (16h00min) 2 bananas + 1 fatia de peito de peru + 1 copo de chá verde

Jantar: (19h30min) omelete (1 ovo + 2 claras)

Ceia: (21h40) 2 col. de caseína + 3 caps Omega 3

E a semana começou assim

Ontem era dia de treinar corrida, como meu intervalo de almoço é das 14h às 16h, resolvi ir correr mesmo com aquele sol de rachar.

O treino ficou assim:

800m de aquecimento: 400m de caminhada + 400m de trote

8tiros de 200m com 2'30" de caminhada

Hoje o treino é de musculação.
Ainda estou meio confusa com o treino de musculação, preciso estudar melhor quais são os melhores exercícios de membros inferiores para obter um bom desempenho na corrida.

Falei com meu nutri a respeito da dieta, pois preciso de mudanças urgentes, mas ele ainda não sabe quando retorna a minha cidade, acho que vou acabar abandonando o acompanhamento com ele, ele é excelente, mas já faz 2 meses que estou com essa dieta e agora que meu foco é outro preciso urgente de ajustes na dieta, não sei o que vou fazer. O jeito é pesquisar e montar minha dieta sozinha, mesmo.

Treino - Resumo da Semana

Segunda-feira: Musculação Membros Inferiores:

4x 20 com 50% da carga máxima
Leg 45º normal e afastado
Leg 180º
Afundo
Cadeira Extensora Unilateral
Panturrilha em pé
Elevação de Quadril
Gluteo no Graviton
Abdução no Cross Over

Terça-feira: Musculação Membros Superiores(14h):
4x20 com carga moderada
Circuito:
Voador
Rosca alternada
Elevação Lateral
Barra no Graviton
Tríceps no Graviton (Mergulho)

18h:
Corrida de 5km
31'37"

Quarta-Feira: Treino de Corrida
1h de treino
Treino intervalado
Testes de resistência

Quinta-feira: Descanso

Sexta-feira: Treino de Corrida

Corrida de 5km
29'57"

Sábado 14h: Treino de Musculação

Carga Leve

Cadeira Extensora (3x30 - 105lb)
Leg 45º  (3x30 - 140lb)
Cadeira Abdutora (3x30 - 105lb)
Serrote 4x20 - 20lb
Rosca Concentrada 4x20 - 20lb
Barra no Graviton 4x20 - 46lb
Rosca Alternada 4x20 - 10lb

17h30min: Treino de corrida

Corrida de 5km +
Tiros de 200m com 2'30" de descanso (caminhada)

Domingo: quase OFF
20min de caminhada leve

Mudança de planos

Bem, sobre meu Whey, acabou no dia 23/07, durando exatos 26 dias.
Também esqueci de comentar que fiquei só uns três dias sem Oxyelite, pois meu pedido do Health Designs chegou super hiper mega rápido.

Quanto à mudança de planos, resolvi treinar mais sério para a Corrida de Cara Limpa Contra as Drogas que acontece no dia 08 de outubro de 2012.

Estou tendo acompanhamento de um professor fera que tem me sugado todas as forças. Hoje mesmo o treino foi de matar, mas estou muito feliz, porque apesar de estar bem no início dos treinos já consigo ver resultados.

Em virtude dos treinos de corrida ele me pediu para mudar a ficha de musculação, então passei os treinos que eram para hipertrofia, agora o foco é resistência para "soltar a musculatura".

Então é isso, minha meta é garantir o primeiro lugar na minha categoria. Espero que dê tudo certo, estou treinando forte para isso.

Bidome Secando

Pois então, eis que hoje pela manhã acordo, subo na balança e o pesinho voltou ao que era antes 64,7 kg. Até aí nenhuma novidade, é só eu focar no treino e na dieta que o pesinho volta ao normal mas a grande novidade mesmo, é meu abdômen. Gente, na boa, que coisa mais linda de se ver. Tirei algumas fotos, mas nenhuma conseguiu mostrar o tanto que ele está lindinho.

Estou in love com a musculação, sério mesmo, outra coisa: seguir dieta com um nutri esportivo fez toda a diferença, estou mega, mega feliz.

Aí vai a foto:

Fala sério: é ou não é para dar aquele sorrisão de orelha a orelha?

No dia 01/07 acabou meu tribulus terrestris. Ainda não mandei manipular e meu pedido do Health Designs só chega lá pelo dia 25/07.

Na quinta-feira passada fiz um Offão, fui a uma Pizzaria e comi rodízio de pizzas.
Meu peso que estava em 64,7 kg na quinta-feira de manhã apontou 65,3 kg na sexta e só foi subindo até atingir 67,8kg na segunda de manhã.

Desde ontem que estou substituindo o almoço e o jantar por shake com whey e hoje a balança já mostrou 65,8kg. Amanhã já quero ver a casa dos 64kg de novo. Tomara que dê tudo certo!!!

Mais um OFF

No domingo 10/06/2012 fiz mais um OFF. Comi uma porção grande de lasanha com arroz no almoço, bebi refrigerante e depois comi umas quatro colheres de mousse de pêssego.

Também comi um punhado de amendoim japonês na parte da tarde e no lanche das 18h30min, ao invés de tomar meu shake de caseína, comi 3 fatias de pão integral com requeijão light e bebi café com açúcar e leite desnatado.

Estou achando que não vou conseguir atingir minha meta de 21% até meu próximo retorno com o nutri.

O ponteiro da balança que estava em 64,9kg na sexta-feira mostrou 65,9kg hoje pela manhã.

Tenho que ralar muito até sexta para conseguir baixar esse quilinho de novo, mas já adianto que não vai ser muito fácil, já que meu aniversário é depois de amanhã. 

Ontem também não consegui treinar, tomei meu suplemento e fui para a academia, quando estava no segundo exercício, recebi uma ligação dizendo que meu pai havia caído do telhado, saí da academia e corri para o hospital. Graças a DEUS não foi nada muito grave, mas ele deslocou o ombro e estou bastante preocupada.

E o retorno com o Nutri foi assim

Hey pessoal,

No dia 30 de maio fiz meu retorno com o Nutri Esportivo,

E as notícias não foram as melhores. Vamos lá ao veredicto.

Eu havia falado que meu BF estava em 22,8%, né? Mas na verdade em 08/04, na minha última consulta estava em 22,3%? Dessa vez, 52 dias depois, meu BF está em 24%, ou seja, uma mega regressão, né minha gente?

Mas vamos lá, desistir jamais. Confesso que não estou no mesmo pique de antes, mas preciso retornar ao foco de antes. Minha suplementação mudou um pouco, qualquer hora faço um videozinho falando sobre isso.

Comecei o Desafio da Betty/SMAM no dia 30 maio também, e minha meta é baixar o BF. Tenho como meta atingir 21% até o dia do meu retorno com o nutri, que deve acontecer lá pelo dia 10 de julho. É uma meta audaciosa, mas vou fazer de tudo para atingi-la.

Depois que iniciei o Desafio fiz um OFF no domingo, dia 03/06/12 (comi pão com doce de leite e nata de manhã; maionese, costela bovina assada e sobremesa no almoço) depois retornei à dieta e pretendia fazer outro OFF só no dia do meu aniversário em 14/06. Mas hoje fui buscar pão na padaria para o lanche da tarde e o pão estava quentinho, não resisti e acabei comendo dois pães com doce de leite e nata (de novo!!!). 

Pois bem, agora é foco, foco, foco!!! Senão, não vou conseguir atingir minha até o retorno com o nutri.

5 Razões Para Usar os Vegetais No Auxilio a Hipertrofia

Aqui vai uma dica bem simples sobre vegetais: se você realmente almeja mudar o corpo de maneira expressiva e o mais rápido possível, é melhor ir considerando a idéia de comer vegetais diariamente. Veja o porquê.

Razão 1: Fibras

Vegetais são ricos em fibras, um dos nutrientes mais negligenciados por quem treina. A fibra é um carboidrato que não pode ser digerido e que não possui calorias, contudo ela pode diminuir a velocidade de digestão. Isto possui dois benefícios. Primeiro, os carboidratos serão digeridos de maneira mais lenta, mantendo os níveis de açucar controlados, mantendo os níveis de energia mais altos e ainda evitando aquela apatia após refeições grandes. Segundo, a fibra ajuda na absorção de aminoácidos, mantendo as paredes do intestino limpas, tornando-as mais eficiêntes.

Razão 2: Vitaminas e Minerais

Qualquer pessoa que treine pesado precisa ingerir uma quantidade ideal de vitaminas e minerais. Infelizmente, muitas pessoas pensam que um simples multivitamínico será suficiente. Com certeza o suplemento vitamínico irá ajudar, mas não vai cobrir a sua necessidade de nutrientes vindos de alimentos normais. Eventualmente você vai precisar dos vegetais, eles contém substâncias que ajudam na digestão de vitaminas encontradas neles mesmos. Estas substâncias também aumentam a digestão de vitaminas encontradas na carne, nos grãos e até mesmo nas vitaminas encontradas nos suplementos. A nutrição para ganhar massa muscular não se baseia apenas na quantia de macronutrientes, coisas pequenas como a ingestão de vegetais também tem um papel importante no resultado final do objetivo desejado.

Razão 3: Benefícios desconhecidos

Uma coisa que sabemos com certeza sobre os vegetais, é que não sabemos tudo sobre eles ainda. Em uma pesquisa, cientistas descobriram que os vegetais possuem licopeno, fitoquímicos, antioxidantes, carotenóides e enxofre, que são compostos que contribuem em inúmeras funções metabólicas incluindo ajudar o nosso sistema imunológico. A recuperação muscular depende diretamente de quão forte é o sistema imunológico. Quando a imunidade está fraca, além de falharmos em nos recuperar adequadamente, a hipertrofia também será prejudicada(independente do consumo de calorias e proteína).

Usar os vegetais com frequência pode ser benéfico devido aos benefícios conhecidos, como também para os benefícios que ainda não foram descobertos.

Razão 4: Definição muscular

Os  desafios para quem está em cutting incluem, evitar recaídas, reduzir a ingestão de calorias e ao mesmo tempo consumir a quantidade necessária de alimentos para manter o corpo funcionando. O consumo de vegetais pode ser a chave para todos estes desafios. Durante o cutting você pode aumentar(ainda mais) o consumo de vegetais. Quando cortamos calorias, podemos acidentalmente negligenciar o consumo de certos minerais e vitaminas que podem gerar um impacto negativo no físico, mas comer vegetais além de garantir a ingestão adequada destes nutrientes, pode ajudá-lo a ficar firme na dieta durante todo o cutting.

Razão 5: Ligação direta com a hipertrofia

Certos vegetais como o brócolis, couve flor e repolho, possuem certas propriedades anti-estrogênicas devido aos fitoquímicos encontrados neles. Estas propriedades são benéficas especialmente para quem treina, pois baixos níveis de estrógeno podem diminuir os níveis de gordura, a retenção de líquidos e ainda aumentar os níveis de testosterona.

Fonte: http://www.hipertrofia.org/blog/2012/05/14/5-razoes-para-usar-os-vegetais-no-auxilio-a-hipertrofia/

Um Antes e Depois para (ME) Animar

Hey pessoal, 

Minha vida está uma correia só, não sei se já comentei que houve mudanças no meu trabalho. Fui transferida de Unidade e aqui onde estou não há regime de Plantão. Trabalho de segunda a sexta e "sou obrigada" a treinar depois do expediente, às 18h. Eu tenho verdadeira "birra" de treinar com a Academia lotada. Fico impaciente, sei lá, enfim, estou tendo dificuldades de adaptação à nova rotina. Assumi um cargo de Professora na minha Igreja que me exige um bom tempo também, além do que o curso à distância que faço já estou praticamente desistindo. Estou numa correria doida.

Diante disso tudo, eu que sou (era) a pessoa mais focada possível ando cometendo um deslize atrás do outro. Nem eu estou me reconhecendo. Como pode uma pessoa seguir treinando regularmente e fazer dieta durante uma viagem de férias de quase 40 dias e depois não conseguir seguir dieta em casa, no conforto de seu lar?? Juro que não estou entendendo. Meu problema nem é treinar. Mesmo não gostando de academia lotada, treino pesado religiosamente todos os dias, meu aeróbio em jejum é sagrado todos os dias também. O problema está sendo a dieta, ando numa loucura por doces que MEU DEUS!!! Todos os dias cometo um pecado alimentar. Estou mesmo é precisando de foco. Acabei de saber que meu Nutri estará na cidade na próxima quarta-feira e agora me bateu um desespero. Meu BF estava em 22,8% na última consulta em 08/04, vamos ver a quantas anda depois de toda essa overdose de carboidratos e açúcar que anda tendo ultimamente.

Imagem removida

Para dar uma motivada, principalmente em mim, uma comparação do meu antes e durante, porque o depois ainda estou longe de atingir.

Beijos anabólicos e até o próximo e com certeza demorado post.

P.S. Estou querendo fazer um vídeo, vamos ver se arrumo um tempo e faço no fim de semana.

Enfim de volta

Hey pessoal,

Sumi legal, né, mas férias vocês sabem como é, as poucas vezes que acessei a net foi para dar uma espiadinha no face e postar fotinhos da viagem, que por sinal foi maravilhosa. Cheguei ontem aqui na casa de minha sogra e foi passar esse restinho de férias aqui na casa dela. 

Consegui treinar nas três primeiras semanas das férias, aí fiquei uns 10 dias sem treinar e hoje retomei os treinos. Quanto à alimentação tentei seguir ao máximo a dieta, mas nos últimos dias - os 16 que fiquei em hotel - foi um pouquinho mais complicado, difícil encontrar tudo o a dieta recomenda, mas sempre optava pelo prato mais saudável. Por causa disso meu peso continua o mesmo, mas acho que devo ter perdido massa muscular por causa dos dias sem treino e por não ter seguido a dieta à risca. Semana que vem volto para casa e aí tudo se normaliza, mas tenho a impressão que vou levar puxão de orelha do nutri na minha próxima avaliação... rsrs.

De Férias

Hey, pessoal

Quero pedir desculpas pelo sumiço, mas estou de férias, e aí fora de casa a rotina da gente muda por completo, né?

Enfim, meus primeiros dias de férias foram uma belezura só. Saí de casa no dia 31 de março e fui para  Dourados/MS visitar meus pais. como tinha a Jaque, que eu sabia que morava lá, pedi para ela ajeitar um academia para eu e maridex treinar, ela foi uma fofa, conseguiu um precinho bacana para o love e eu treinarmos por uma semana. Aí acabei encontrando a Jaque lá na academia e ela sugeriu me marcássemos um encontrinho das SA's de Dourados, eu amei a ideia, e aí acabei conhecendo a fofa da Maísa também. Eu morria de vontade de ir a um encontro desses, mas morando no Mato Grosso, nunca encontrei ninguém que fosse do meu estado. Adorei conhecer as meninas e espero que eu consiga participar de outros encontros, porque é uma delícia discutir sobre dieta, treino, pérolas de academia, suplementação e etc com quem está no mesmo barco que nós né? Super amei nosso encontro, segue fotos:

Pratinho Saudável

Bem, o post era para ser maior, mas fiquei com fome, então vou fazer minha jantinha e amanhã continuo com a postagem. 

Bjs, suas lindas.

Sobre Aeróbico em Jejum

Hey pessoal,


Hoje vim compartilhar com vocês um texto do mestre Waldemar Guimarães sobre a polêmica prática do Aeróbico em Jejum.


Logo abaixo um vídeo sobre o mesmo assunto que achei interessante compartilhar.

AEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER ?

Por:

Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

Fonte: http://www.waldemarguimaraes.com.br/?p=1137

5 Erros Cometidos por Iniciantes na Musculação

A maioria dos iniciantes na academia tem muitas dúvidas não sabem o jeito certo de treinar, não sabem o tempo certo de treinar e acabam errando em muitos aspectos o que acaba afetando de alguma maneira os seus objetivos.

  

NÃO TREINAR O CORPO INTEIRO

Conheço pessoas que treinam apenas o peito e o bíceps (e não são poucas). Todo mundo quer ter o braço e o peitoral grande, mas se esquecem que o resto do corpo também precisa ser trabalhado, caso contrário ficará desproporcional. Outra coisa comum é encontrar pessoas que não treinam pernas. Alguns exercícios para pernas, como o levantamento terra e o agachamento, trabalham todo seu corpo, elevam seus níveis de testosterona, etc. Dessa forma, treinar apenas os músculos preferidos é um grande erro.

DESISTIR RÁPIDO

É incrível como as academias ficam lotadas em determinadas épocas do ano, e depois de algum tempo só restam os mesmos de sempre. Alguns iniciantesacreditam que basta treinar por dois meses, sem muito esforço, e já ficarão iguais ao cara mais forte da academia. Isso não existe! Todos começam algum dia (inclusive os mais fortes), e o processo de construção muscular não é rápido. É verdade que no início já se nota alguma diferença, porém para que os resultados sejam satisfatórios é necessário treinar com determinação e se alimentar bem por um longo período de tempo.

TREINAR POR MUITO TEMPO

Nos esportes tradicionais como o futebol, tênis e atletismo, quanto mais você treina, melhor você fica. Esse não é o caso na musculação. Menos é mais! Para crescer você precisa descansar bem. Iniciantes não devem treinar mais de 4 vezes por semana e cada treino deve durar menos de uma hora. Se você leva mais de uma hora para completar o treino, não está trabalhando duro o suficiente.

TÉCNICA POBRE 

O importante não é a quantidade de peso que se levanta, e sim a maneira que se levanta os pesos. O treino deve ser difícil sim, porém de nada adianta levantar os pesos de qualquer jeito, só para falar para os amigos que pegou tanto no supino. Todos os movimentos devem ser lentos e controlados, utilizando os músculos para levantar os pesos.

Fonte: http://corpo-definido.blogspot.com.br/2011/11/5-erros-cometidos-por-iniciantes-na.html

3 semanas

Hey pessoal, 

Hoje completo 3 semanas na nova dieta. Já sinto bastante diferença, principalmente no abdômen. Estou bastante animada apesar de que os enjoos continuam, acho que é o Oxyelite mesmo. Fome eu quase não sinto, nem fraqueza, nem nada, mas o mal estar é chato pra caramba.

Na balança os resultados são positivos, ou melhor, negativos.. rsrs diminuí 1,4 kg nessas três semanas.  Estou ansiosa aguardando a próxima avaliação física, vou deixar para fazer um dia antes de eu viajar, aí quando voltar de viagem eu repito para ver se o estrago durante as férias foi muito grande. Quero curtir minhas férias com muita moderação, afinal serão mais de 30 dias fora de casa e se eu não me cuidar, o estrago vai ser enorme. Já estou procurando uma academia para eu treinar enquanto estiver na casa de minha mãe e depois quando estiver no hotel, já vi que tem academia tb. Afinal continuo firme no Desafio do Blog da Flávia Lobão que se encerra em 27/04 e eu não quero fazer feio.

No mais continuo com foco total, fiz OFF no domingo, comi estrogonofe de carne no almoço, biscoitinhos integrais à tarde e um pedaço de bolo de chocolate sem recheio. Fora isso, dieta 100% e treino também.

5 Coisas que você pode está fazendo errado na academia - Post Programado

Hoje estamos aqui para falar sobre alguns erros comuns que acabam prejudicando os resultados dos praticantes de musculação nas academias. Veja se você está cometendo algum desses:

1. Treinar com cargas submáximas -O pessoal quer ter resultados mas não quer se esforçar para isto e trabalham sempre em uma zona de conforto, acham que só o fato de está dentro da academia já vai deixá-lo em forma. Treine sempre com cargas máximas, se vai fazer 10 repetições coloque um carga para fazer apenas 10 repetições, se ao fim destas 10 repetições você percebe que conseguiria fazer mais uma ou duas repetições a carga está submáxima.

2. Terminar o treino e ficar de conversinha em vez de procurar repor as energias perdidas - Vejo um monte de gente acabar o treino e ficar de conversinha na recepção da academia ou dar aquela passada na casa de um amigo antes de ir para casa. Isto é horrível para quem busca resultados na musculação, quando você termina um treino tudo que seu corpo precisa é se alimentar para repor as energias perdidas e começar a reparar os "estragos" causados pelo treino.

3. Tomar pouca água durante o dia e treino - Tem gente que treina super bem, faz uma ótima ingestão de proteínas muitas vezes gastando muita grana com suplementos, mas acaba errando em uma coisa que temos de graça, a água. Saiba que a maior parte da nossa musculatura é constituída por água, cerca de 70%, portanto não deixe que seu corpo sinta sede durante o dia. Uma dica é levar uma garrafinha para a academia para evitar ter que ir várias vezes ao bebedouro para tomar água.

4. Não controlar o tempo de intervalo entre as séries - Muita gente não se liga em marcar o tempo de intervalo e acabam descansando de mais acabando assim com a qualidade do treinamento. O tempo de intervalo para quem treina sério não deve ultrapassar 1 minuto. A dica é levar um relógio com cronometro e marcar certinho o tempo de intervalo melhorando assim a qualidade de cada treinamento.

5. Negligenciar  a execução correta dos exercícios - O pessoal acha que o mais importante é levantar um monte de pesos de qualquer forma e acabam negligenciando a execução correta dos exercícios, prejudicando assim o seu resultado e se aproximando cada vez mais de sérias lesões. A carga deve estar sempre em segundo plano em relação a execução do exercício, portanto, a carga só deve ser aumentada quando a técnica de execução do movimento estiver totalmente dominada.

É isso pessoal, identifique qual ou quais destes erros você pode está cometendo e procure acertá-los para que seus resultados possam ser daqui pra frente os melhores possíveis.

Abraço a todos com muita saúde!

Fonte: http://elissandromartins.blogspot.com.br/2012/03/5-coisas-que-voce-pode-esta-fazendo.html

Os 50 Mandamentos para a Hipertrofia Muscular

De forma curta, rápida e sem hipocrisia, veja quais são os 50 mandamentos para maximizar o processo de hipertrofia muscular!

1 – Consuma no mínimo 2g de proteína por KG do seu peso.

2 – Treine com o máximo de intensidade

3 – Não treine por mais de 60 minutos

4 – Aumente a ingestão de calorias através de alimentos com qualidade

5 – Beba pelo menos 3 litros de água por dia

6 – Não substitua a comida por suplementos

7 – Descanse no máximo 1 minuto entre as séries

8 -  Faça os exercícios básicos(Agachamento Livre, Levantamento Terra e Supino)

9 – Treine as pernas da mesma maneira que treina peito e  bíceps

10 –  Treine os músculos, não o ego

11 – Não pule refeições

12 – Durma no mínimo 7-8 horas por dia

13 – Corte as bebidas alcoólicas da sua vida

14 – Deixe para conversar depois do treino

15 – Não tenha medo de tentar novos tipos de treino

16 – No treinamento, menos significa mais

17 – Na dieta, mais significa mais

18 – Nunca se esqueça do aquecimento

19 – Se não for para treinar de verdade, nem perca tempo indo para a academia

20 – Não pense em esteróides anabolizantes antes de atingir seu limite natural

21 – Só porque você não gosta de um exercício, não quer dizer que ele não seja eficiente

22 – Não culpe os outros pelo seu fracasso

23 – Se acostume a comer alimentos que não gosta

24 – Se acostume a comer quantidades de comida que você não suporta

25 – Adicione mais peso a cada sessão de treino(Nem que seja 500g)

26 – Não perca tempo tentando fazer treinos de fisiculturistas profissionais

27 – Faça metas realistas

28 – Exclua pessoas negativas da sua vida

29 – Leve o fisiculturismo como um estilo de vida

30 – Não faça exercícios com cargas que você não aguenta

31 – Treine o corpo inteiro, independente de você gostar ou não

32 – Tenha um parceiro de treino com objetivos semelhantes

33 – Use os suplementos com bom-senso

34 – Se alimente de 3 em 3 horas

35  - Inclua proteína em todas as suas refeições

36 – Use um bom multivitamínico

37 – Compre um grill para facilitar o preparo das refeições

38 – Tenha uma vida sociável fora da academia

39 – Após 6 meses de treino intenso e contínuo, tire 1 semana para descansar

40 – Use straps, cintos e outras parafernálias apenas em treinos de força ou repetições máximas

41 – Não deixe seu treino cair na rotina

42 – Mantenha-se sempre atualizado a respeito do mundo do fisiculturismo

43 – Treine na academia, esqueça essa idéia de treinar em casa se você é iniciante

44 – Fique longe da porcaria do ADE

45 – Não vire manchete de jornais. (Ex: Jovem morre após injetar anabolizante)

46 – Seja paciente com suas metas e objetivos

47 – Compreenda que a hipertrofia muscular é um processo a longo prazo

48 – Seja consistente no treino. Não treine 2 meses e pare por 3

49 – Não treine doente ou lesionado

50 – Visite o Hipertrofia Blog diariamente

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2010/01/24/os-50-mandamentos-para-a-hipertrofia-muscular/#ixzz1pPw73PXI 

Musa inspiradora: Alice Matos

4 Dicas Rápidas Para Acelerar a Queima de Gordura e Preservar Massa Muscular

Ontem eu postei que estava fazendo aeróbio até 2x por dia afim de queimar gordura, aí hoje lendo alguns artigos na internet encontrei essa matéria que agora compartilho com vcs. Creio que devo diminuir o treino aeróbico:

O básico para queimar gordura e manter massa muscular, a maioria de nós já conhecemos: faça uma refeição a cada 3 horas, consuma proteína em todas as refeições, use menos carboidratos e de fontes limpas, mas isso não passa do básico. Veja 4 dicas rápidas para acelerar ainda mais a queima de gordura, preservando o máximo de massa.

Dica 1 – Continue treinando pesado como sempre treinou

A única coisa que você vai conseguir treinando com 15 repetições ou mais por série é ganhar resistência e ainda facilitar a perda de massa muscular. Fazer os exercícios mais repetições e com menos peso com o intuito de queimar gordura é a receita para o desastre. Treinar pesado encoraja o corpo a manter massa muscular e ainda promove a liberação de hormônios que irão auxiliar ainda mais na queima de gordura, como a testosterona.

Dica 2 – Cuidado com os aeróbicos

Vá devagar com os aeróbicos. Poucas pessoas percebem que a dieta tem um impacto muito maior no corpo do que os próprios aeróbicos, quando o assunto é queima de gordura. Ajuste sua dieta primeiro e somente após isto comece a adicionar gradativamente os aeróbicos na rotina. O corpo está sob estresse durante a fase de definição devido a queda de calorias na dieta(menos energia sendo consumida). Adicionar uma maratona de aeróbicos é a receita perfeita para perder massa muscular.

Dica 3 – Queima de gordura é um processo lento e deve continuar assim

É contraditório ler isto, mas se você estiver perdendo mais que 900g/1kg por semana de peso corporal você corre o risco de estar perdendo massa muscular junto. Todos nós queremos perder gordura rápido, principalmente quando existe gordura em excesso, mas é necessário dar tempo ao tempo e ter paciência para alcançar resultados sólidos. Um corpo magro e com massa muscular aparenta estar muito mais definido do que alguém sem massa muscular.

Dica 4 -  Sair da dieta as vezes é saudável

Você sabia que sair da dieta as vezes, faz parte de qualquer dieta rigorosa para perder peso ? Levar a dieta à risca por períodos prolongados faz com que os níveis do hormônio leptina caiam. A leptina é responsável pelo bom funcionamento do seu metabolismo e alterar os seus níveis não é bom para a perda de gordura. Sair da dieta ou comer alguma porcaria uma vez por semana irá surpreender o corpo e ajudar a aumentar os níveis de liptina no corpo novamente e poderá até mesmo acelerar a queima de gordura.

Autor: Ian Coleman
Traduzido e adaptado por: Hipertrofia.org

Leia mais: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/08/02/4-dicas-rapidas-para-acelerar-a-queima-de-gordura-e-preservar-massa-muscular/#ixzz1pNhQ1ItY